内発動ストレッチ動画


<空中足首回し、脚の内旋外旋>

意識する箇所:足首、脚(大腿骨)の付け根

効果:足の捻挫予防、蹴り各種の上達等

注意点:足首回しでは膝が動かないようにします。いずれも膝膝を伸ばし切らないで行います。



<片足後屈前傾>

意識する箇所:もも裏(内転筋、ハムストリングス)、肩甲骨

効果:膝の故障予防、護身術(手首を掴まれた際に下方向から外す)等

注意点:両膝ともやや曲げて行います。



<片足前屈後傾>

意識する箇所:脚の付け根(腸腰筋)

効果:重いものを持ち上げる際の腰痛予防、スウェーバック等

注意点:首やお腹を反らずに脚の付け根(腸腰筋)に刺激が働くよう促します。



<両足後屈前傾>

意識する箇所:もも裏(内転筋、ハムストリングス)、肩甲骨

効果:かがむ際の腰痛予防、護身術(押し放す、腹部への攻撃の回避)等

注意点:手とお尻が遠ざかるようにします。



<両足前屈後傾>

意識する箇所:脚の付け根(腸腰筋)→腹部→首前

効果:重いものを持ち上げる際の腰痛予防、後方に投げる等

注意点:膝→腰→背中→首の順番で反ること。背中から反ると腰を痛めるリスクがあり逆効果です。



<四股立ち斜め前傾>

意識する箇所:脚の付け根(内転筋)

効果:かがむ際の腰痛予防、投げ技等

注意点:手は腰に添えます。同フォームで両膝に手を添えて行うストレッチは背中のストレッチとなり目的が異なります。



<上半身横引き延ばし>

意識する箇所:腰回り(腹斜筋)

効果:腰痛予防、腸の活性化、ダイエット、横移動のスピードアップ等

注意点:骨盤から下が動かないように、腕だけが動かないように、上半身下半身が平行にずれるように意識します。



<腕と体幹の逆捻り>

意識する箇所:腰回り(腹斜筋)、肩甲骨

効果:腰痛予防、引く力と押す力の強化等

注意点:逆捻りの名前の通り、腰と腕の回転方向は逆です。



<腕と体幹の上下引き伸ばし>

意識する箇所:脇腹(腹斜筋)、肩甲骨

効果:肩こり予防、上げる力の強化等

注意点:両足重心は五分五分のまま保ちます。上げている腕側の骨盤を下に、逆の骨盤は上に、通常の横に傾くストレッチの逆の動きです。



<腕と体幹の前引き伸ばし,腕と体幹の後引き伸ばし>

意識する箇所:肩甲骨、三頭筋、二頭筋

効果:肩こり予防、押す力と引く力の強化等

注意点:腕と体幹を引き離すように意識します。



<腕と体幹の前引き伸ばし,腕と体幹の後引き伸ばし>

意識する箇所:肩甲骨、三頭筋、二頭筋

効果:肩こり予防、押す力と引く力の強化等

注意点:出している腕側の骨盤は後ろ、引いている腕側の骨盤は前に出すように意識します。



<腕の卍引き伸ばし>

意識する箇所:肩甲骨、三頭筋、二頭筋

効果:肩こり予防、走る際の腕振り等

注意点:上げている腕側の骨盤は後ろ、後ろ腕側の骨盤は前に出すように意識します。後ろ腕は肘が伸びやすいので僅かでも曲げるように注意します。



<首前引き延ばし>

意識する箇所:首(上部僧帽筋)、肩甲骨

効果:首の寝違い予防等

注意点:ストレッチの前に、額を抑え頭部が前方に行くのを掌で止め拮抗(アイソメトリック)させます。後に首の力を緩め、頭部と腕を引き伸ばすようにします。



<首後引き延ばし>

意識する箇所:首(肩甲挙筋)、肩甲骨

効果:首の寝違い予防、首相撲強化等

注意点:ストレッチの前に、後頭部を抑え頭部が後方に行くのを掌で止め拮抗(アイソメトリック)させます。後に首の力を緩め、頭部と腕を引き伸ばすようにします。



<首横引き延ばし>

意識する箇所:首(斜角筋)

効果:首の寝違い予防、首相撲強化等

注意点:ストレッチの前に、こめかみを抑え頭部が横に行くのを掌で止め拮抗(アイソメトリック)させます。後に首の力を緩め、頭部と体幹を横に引き伸ばすようにします。



<首と体幹の逆捻り>

意識する箇所:首(胸鎖乳突筋)

効果:首の寝違い予防、急な方向転換等

注意点:腕と体幹を逆方向に捻ることで、耳後ろ(胸鎖乳突筋)に刺激が働くように意識します。



内発動ストレッチが学べます!

<日時>

毎週水曜日 10時~11時

女性 1回500円

男性 1回2,000円 

 

<場所>

武術空手道孝真会 

 

↓詳しくはこちら↓

空手ストレッチ&プロテクトのページ


内発動ストレッチ&トレーニングの本やDVD